Aprende a aumentar tu testosterona de manera natural

Aprende a aumentar tu testosterona de manera natural

Podemos aumentar nuestros niveles de testosterona de una manera natural, para ello consideraremos tres factores que serán importantes: estilo de vida, dieta y ejercicio.








¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la hormona sexual predominante en el hombre (las mujeres también poseen testosterona pero en menor cantidad). Se trata de un esteroide natural producido por el organismo, y que pertenece a la clase de hormonas andrógenas, donde también se incluye la dihidrotestosterona (DHT), dehidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona, y androstenediol.

Tipos de testosterona

Existen 3 tipos de testosterona que se pueden encontrar fluctuando en la sangre:

  • albúmina
  • globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG)
  • y testosterona libre.

Las dos primeras se tratan de proteínas que se unen o enlazan a la testosterona en sí, mientras que la testosterona libre es la que nos aporta: características sexuales masculinas, aumento de la masa muscular, fuerza, densidad ósea, distribución de la grasa, patrones de pérdida de pelo, libido, fertilidad, y energía mental y física.

¿Dónde se fabrica la Testosterona?

La glándula pituitaria, situada en la base del cerebro, es la encargada de controlar la producción de testosterona por parte de las gónadas sexuales (los testículos y ovarios). Para esto, se libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona. La testosterona va variando durante las fases del día, situándose en un pico máximo durante la mañana, y siendo este menor por la noche.

Aumentar los niveles de testosterona

A veces es necesario aumentar los niveles de testosterona, ya sea por deficiencia o por causas naturales como ocurre en personas mayores de 50 años. Entonces, muchos hombres buscan la forma de incrementar su nivel de testosterona como vía para recuperar su actividad sexual o minimizar otros efectos del envejecimiento. En muchos casos algunos optan por suplementos de testosterona y esta medida aunque a corto plazo pueden parecer que son una solución, en realidad no está recomendado por sus efectos secundarios .

Ahora, podemos aumentar nuestros niveles de testosterona de una manera natural, para ello consideraremos tres factores que serán importantes: estilo de vida, dieta y ejercicio.

Estilo de vida

  • Duerme lo suficiente. En muchos hombres con nivel bajo de testosterona la falta de sueño es el factor determinante. Para mantener los niveles sanos de testosterona es primordial darle la debida atención a dormir de 7 a 8 horas cada noche.
  • Mantén un peso saludable. Una segunda causa importante de bajos niveles de testosterona está en un exceso de peso. Un régimen guiado por tu médico te hará recuperar el peso saludable y en muchos casos como efecto secundario se recobrarán los niveles de testosterona. El bajo nivel de testosterona también afecta a los hombres con peso bajo. En este caso es necesario elevar el peso.
  • Mantente activo. La testosterona se adapta a las necesidades de tu cuerpo. Un modo de vida sedentario tiene como consecuencia que el cerebro recibe la orden de producir menos testosterona, ya que no hay una actividad física que la requiera. La actividad física es importantisima para mantener la testosterona en niveles altos.
  • Reduce el estrés. El estrés continuado o crónico trae a nivel hormonal un incremento de la producción de la hormona cortisol generada por el cerebro para ayudar a mantener el sistema nervioso bajo control. Cuando esto ocurre baja la producción de testosterona. Cuando el estrés se hace continuado la testosterona sufre una bajada acentuada. Debemos entonces aprender a relajarnos. La pausa del mediodía hemos de aprovecharla para desconectarnos del estrés del trabajo. Y cuando no estemos en horas estrictas de trabajo es bueno desconectarnos de él.
  • Medicamentos, pueden bajar nuestra testosterona. Los siguientes medicamentos pueden causar una caída en su nivel de testosterona:
    – Opiáceos fármacos como el fentanilo , MS Contin, y OxyContin
    – Medicamentos glucocorticoides como la prednisona
    – Los esteroides anabólicos usados para desarrollar los músculos y mejorar el rendimiento deportivo
    Aunque no debemos dejar de tomar ningún medicamento prescrito, si notamos que alguno nos está provocando una baja de la testosterona, entonces hemos de consultar al médico.
  • No uses perfumes, colonias o purificadores de aire que contengan parabenes en sus ingredientes. Los Parabenes son xenoestrógenos.

Dieta

  • Consume más Zinc. El zinc es muy importante para la producción natural de testosterona, porque previene que la testosterona se convierta en estrógeno. El zinc en sí mismo convierte el estrógeno en testosterona, y también ayuda a producir un esperma más saludable y un conteo de espermatozoides más alto, así que realmente. Los niveles bajos de zinc pueden causar niveles bajos de testosterona. Las comidas que son ricas en zinc incluyen las ostras (un afrodisíaco natural), hígado, mariscos, aves, nueces y semillas.
  • Come más grasas saludables. Investigaciones han mostrado que aquellos hombres que comieron dietas ricas en grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y grasas Omega-3 tuvieron los niveles de testosterona más altos. Puedes elevar naturalmente tus niveles de testosterona añadiendo más grasas saludables, mediante la ingesta de más nueces y semillas, pescados grasos como el salmón y el atún, aguacates, olivas, aceites vegetales y mantequilla natural de maní. Si comes una dieta muy baja en grasa realmente te puede llevar a tener niveles bajos de testosterona, debido a que tu cuerpo necesita de las grasas saludables para producir testosterona, pero esto tampoco quiere decir que tengas que seguir una dieta con MUY ALTO contenido de grasas, sólo asegúrate que al menos el 20% al 30% de tus calorías diarias totales provengan de las grasas saludables.
  • Elimina grasa corporal, entre más sobrepeso tengas, o entre más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, más alto serán tus niveles de estrógeno; debido a que la grasa corporal contiene una enzima llamada aromatasa, la cual convierte tu testosterona ‘varonil’ en estrógeno ‘femenino’, haciendo que tus niveles de testosterona desciendan.
  • No trates de hacer dietas o de eliminar muchas calorías cuando estés tratando de eliminar la grasa corporal. Tú no querrás que tu cuerpo entre al modo de supervivencia o de aguantar hambre, si permites que entre en este estado, entonces tu cuerpo dejará de producir testosterona. Para evitar esta situación, cuando vayas a eliminar grasa y aumentar el nivel de testosterona simultáneamente. Asegúrate de enfocarte en eliminar de 1 lb (450 g) a 3 lb (1350 g) de grasa por semana, principalmente mediante rutinas para perder grasa y un plan básico de dieta.
  • Elimina el exceso de estrógeno, para que elimines el exceso de estrógeno en tu cuerpo, el cual te hace una persona más obesa y más débil, de tal forma que tu cuerpo pueda producir naturalmente más testosterona puedes consumir más vegetales crucíferos crudos, tales como el brócoli, repollo y coliflor; estos vegetales crucíferos contienen un químico llamado diindolylmetano (o DIM) que ayuda a que tu cuerpo elimine el exceso de estrógeno. Puedes comer más fibra para limpiar naturalmente tu cuerpo y eliminar las toxinas que causan que tengas exceso de estrógeno.
    Puedes consumir un suplemento de extracto de piel de uva roja (resveratrol), para ayudar a que tu hígado elimine el exceso de estrógeno.
  • Trata de evitar los Xenoestrógenos, los xenoestrógenos son estrógenos manufacturados por el hombre que se encuentran en cosas como pesticidas, hormonas y esteroides para crecimiento artificial, purificadores de aire y contenedores plásticos; estos xenoestrógenos aumentarán tus niveles de la hormona femenina estrógeno y al mismo tiempo disminuirá los niveles de testosterona, así que come más vegetales y frutas orgánicas que estén libres de pesticidas.
  • Come carnes de animales criados naturalmente en vez de comer carne de res, cerdo y pollo e incluso leche que provenga de animales que fueron criados usando hormonas y esteroides para crecimiento artificial.
  • Usa productos de vidrio para almacenar los alimentos y el agua, y no uses plástico debido a que los productos plásticos tienden a producir xenoestrógenos que contaminarán los alimentos y el agua, especialmente cuando estos son calentados… Incluso algunas comidas enlatadas contienen protectores plásticos que contienen xenoestrógenos.

Nota: debido a que la mayoría de los xenoestrógenos se acumulan en tu grasa corporal – la mejor defensa contra los xenoestrógenos es eliminar grasa de tu cuerpo.

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Ejercicio

Como el cerebro acostumbra a relacionar rutina con baja actividad es importante tener una actividad física multifacética: hoy corremos, mañana caminamos, otro día subimos escaleras, otro montamos bicicleta.

  • Ejercicio Cardiovascular y Musculación, imprescindibles.
  • Correr o caminar a paso ligero al menos de 10 a 20 minutos al día, o sesiones especificas de 20 a 30 minutos tres veces a la semana
  • Combina el cardiovascular con ejercicios de musculación y tonificación muscular. Las rutinas con pesos y mancuernas que activen los grupos musculares principales activan la producción de testosterona, refuerzan la musculatura y sus huesos.
  • Un ejercicio genial es usar mancuernas, levántalas por encima de tu hombro con las rutinas adecuadas, aunque no lo creas en nuestro primos los primates y en nosotros el levantar los brazos por encima de la cabeza estimula la producción de testosterona.
  • Mas importante que el peso de una mancuerna es realizar todas las repeticiones y series con calidad. Una lesión obliga a dejar los entrenamientos y tendrá un efecto negativo. Los estudios en adultos de más de 45 años consideran que entre dos entrenamientos musculares deben pasar 2 o tres días. Es más importante realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares que músculos específicos.





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