Hoy en día se habla mucho acerca de la quinua y sus beneficios para la salud. La quinua es una semilla de la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca. Tiene un alto contenido de proteínas y una importante fuente vegetal de los nueve aminoácidos esenciales.
Cultivada en América del Sur (Perú, Chile y Bolivia) durante miles de años, la quinua formó la dieta básica de los incas y sus descendientes. En los últimos años, los amantes de la comida lo han anunciado como una alternativa superior al trigo bulgur, el cuscús y el arroz.
Hay mucho contenido referente a la quinua y sus beneficios, aquí trataremos los factores más destacados.
Qué es la quinua
La quinua es un grano integral que está creciendo rápidamente en popularidad debido a sus numerosos beneficios para la salud.
Se cultivan más de 120 tipos diferentes de quinua. Sin embargo, las versiones más comunes disponibles en las tiendas de comestibles son la quinua blanca, roja y negra.
Aunque las personas pueden cocinar y comer semillas de quinua de manera similar a la mayoría de los granos, la planta de quinua en sí es más similar a la remolacha y la espinaca. Las personas pueden comer tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva.
Vamos a ver a continuación acerca de los beneficios para la salud basados en la evidencia de la quinua.
La quinua y sus beneficios para la salud
Alto contenido de fibra
La quinua tiene un alto contenido de fibra en comparación con otros cereales, aportando 5,18 g en una sola taza de 185 g. Esto equivale a al menos el 15,42% de las necesidades diarias de una persona, según su edad y sexo.
¿Para qué la fibra? Según la Academia de Nutrición y Dietética, consumir suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como estreñimiento, colesterol alto, presión arterial alta y diverticulosis.
Las dietas ricas en fibra también pueden promover un peso saludable. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ayudan a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, lo que puede reducir su ingesta general de alimentos.
La quinua como fuente de antioxidantes
Es además una buena fuente de antioxidantes en comparación con otros cereales comunes en una dieta sin gluten. La mayoría de los productos sin gluten consisten en harina de maíz, arroz o papa. Estos generalmente proporcionan menos nutrientes que los productos que usan quinua, como la harina de quinua.
La quinua proporciona vitamina E. Este es un compuesto antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos cánceres y varios trastornos oculares.
Regularmente surgen nuevos estudios que confirman los beneficios para la salud de una ingesta adecuada de granos integrales y su capacidad antioxidante.
Ayuda como suplemento de manganeso
Una taza de quinua cocida contiene 1,17 miligramos (mg) de manganeso. Esto representa alrededor del 27,43% de la ingesta adecuada de manganeso para los hombres y el 35,05% para las mujeres.
El manganeso es esencial para el desarrollo y el metabolismo. Este elemento también trabaja junto con muchas enzimas en el cuerpo para apoyar su función.
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Excelente fuente de hierro
Una taza de quinua aporta 2,76 mg de hierro, proporcionando el 34,5% de la ingesta recomendada para los hombres y el 15,33% para las mujeres. Mantener niveles adecuados de hierro es fundamental para una buena salud.
El hierro es necesario para una variedad de procesos en el cuerpo humano. Es, por ejemplo, una parte esencial de la hemoglobina. Este compuesto transporta oxígeno en la sangre, apoyando la energía y la función celular en todo el cuerpo.
La ingesta adecuada de hierro también favorece la salud del tejido conectivo y el metabolismo muscular.
Fuente de folato
¿Qué es el folato? El folato es una vitamina B esencial que juega un papel clave en la formación del ADN. Es particularmente importante que las mujeres obtengan suficiente ácido fólico durante el embarazo para reducir la posibilidad de defectos del tubo neural en sus bebés, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
Consumir suficiente ácido fólico en la dieta también podría reducir el riesgo de varios cánceres y depresión.
Una taza de quinua cocida contiene 77,7 microgramos (mcg) de ácido fólico, o el 19,43% del requerimiento diario.
Es posible que las mujeres embarazadas solo puedan obtener suficiente ácido fólico tomando suplementos de ácido fólico. Sin embargo, consumir más ácido fólico en la dieta puede reducir el riesgo de deficiencia. La quinua proporciona una buena proporción del valor de folato diario de una persona.
La quinoa aporta magnesio
Una taza de quinua cocida contiene 118 mg de magnesio. Aunque la cantidad diaria recomendada aumenta con la edad, la quinua es una buena fuente del mineral.
¿Para qué el magnesio? El magnesio es esencial para el funcionamiento de más de 300 reacciones enzimáticas y está presente en todas las células del cuerpo.
Los niveles bajos de magnesio tienen posibles vínculos con los siguientes problemas de salud *:
- Alta presión sanguínea
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes tipo 2
- Migraña
*: Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar los efectos del magnesio en la dieta sobre estas condiciones.
Aporta quercetina y kaempferol
La quinua contiene los compuestos vegetales quercetina y kaempferol:
- Estos antioxidantes pueden proteger contra una variedad de afecciones crónicas.
- Por ejemplo, según algunas investigaciones, el kaempferol puede ayudar a proteger contra infecciones, enfermedades cardíacas, diabetes y varios cánceres, incluidos los de piel e hígado.
- La quercetina también puede ayudar a estimular las defensas del cuerpo contra las infecciones y la inflamación.
Quinua y Nutrición
Los expertos en plantas clasifican la quinua como un pseudocereal. Esto significa que es una planta que los productores de alimentos pueden utilizar de la misma forma que los cereales y los granos. También tiene un perfil nutricional similar.
- Nutricionalmente, la quinua es un grano integral. Los granos integrales incluyen la semilla de grano entero sin quitar ninguna de sus partes.
- Los cereales integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales que, de otro modo, podrían no estar disponibles después de eliminar partes del grano.
- La quinua es naturalmente libre de gluten.
Una taza de quinua cocida proporciona:
- 222 calorías
- 8.14 g de proteína
- 5,18 g de fibra
- 3,55 g de grasa, de los cuales 0,42 g están saturados
- 39,4 g de carbohidratos
Diabetes y quinua
¿Qué relación hay entre la diabetes y quinua? Al hablar de la quinua y sus beneficios, no podemos dejar de mencionar su relación con el manejo de la diabetes, que puede requerir terapia nutricional.
Una forma en que las personas con diabetes pueden controlar el azúcar en la sangre es controlar la cantidad de carbohidratos que consumen. Pueden elegir carbohidratos ricos en nutrientes, como la quinua.
La dieta de una persona puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en el control de la diabetes. Llevar una dieta saludable también puede prevenir muchas otras afecciones y complicaciones, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Para las personas que viven con diabetes, el autocontrol de su nivel de azúcar en sangre es una parte importante de sus vidas.
La quinua contiene muchos nutrientes saludables y es baja en azúcar y carbohidratos, lo cual es importante para alguien que busca prevenir la diabetes o controlarla.
Nutrición
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que una persona debe optar por granos con altos valores nutricionales al elegir los carbohidratos.
Los cereales integrales, como la quinua, son ricos en vitaminas y minerales, que incluyen:
- Magnesio
- Vitaminas B
- Cromo
- Folato
Otros tipos de quinua, como la quinua roja y negra, tienen perfiles nutricionales muy similares. Sin embargo, la quinua negra cruda tiene un contenido de fibra ligeramente más alto que la quinua blanca cruda.
La siguiente tabla enumera los valores nutricionales de la quinua cocida. Las unidades están en gramos (g), miligramos (mg) y calorías (kcal).
| Nutriente | Porcetaje diario requerido para adultos |
| Magnesio | Desde 28.10%, depende de edad y sexo |
| Manganeso | 27.43% hombres, y 25.05% mujeres |
| Folato | 19.43% |
| Fósforo | 40.14% |
| Cobre | 39.44% |
| Hierro | 34.5% hombres, y 15.33% mujeres |
| Zinc | 18.36% hombres, y 25.25% mujeres |
| Potassio | 6.77% |
| Vitamins B-1 | 16.5% |
| Riboflavina | 18.55% hombres, y 10% mujeres |
| Vitamina B-6 | Alrededor de 17.54%, depende de edad |
La misma cantidad de quinua contiene trazas de vitamina E, vitamina B-3 y calcio.
La quinua en la gastronomía
Hay bastante material para seguir tratando acerca de la quinua y sus beneficios, y otra gran ventaja es que su cultivo no necesita el uso de pesticidas ni químicos. La quinua contiene compuestos de sabor amargo llamados saponinas que mantienen alejados a los insectos sin necesidad de pesticidas. Están especialmente concentrados en la capa externa de la quinua.
Los fabricantes pueden eliminar fácilmente las saponinas enjuagando la quinua con agua antes de consumirla.
Aunque los productores de la mayoría de la quinua envasada ya han eliminado la mayoría de las saponinas, es posible que la gente desee enjuagarla más antes de consumirla.
Es fácil incorporar la quinua a la dieta. La gente puede usarla en lugar del arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos se cocinan hasta que estén tiernos en tan solo 15 minutos.
La quinua tiene un sutil sabor a nuez que la convierte en un ingrediente muy versátil. Puede desempeñar un papel en la repostería o como cereal para el desayuno.
La quinua también funciona bien en guarniciones calientes, ensaladas frías y hamburguesas.
Índice glucémico
- Muchas personas con diabetes usan el índice glucémico (IG) para comprender cuánto aumentará el nivel de azúcar en sangre con un determinado alimento.
- El IG califica los alimentos de 1 a 100 en términos de qué tan rápido aumenta el azúcar en sangre después de que una persona ha ingerido ese alimento, siendo 100 para el azúcar pura.
- La quinua tiene una clasificación GI de 53, lo que la coloca en la categoría baja.
Carbohidratos
Los carbohidratos son un nutriente importante para las funciones corporales. Son una fuente importante de energía para las células del cuerpo, pero también influyen en el azúcar en sangre.
No hay evidencia que sugiera que las personas que viven con diabetes deban comer más o menos carbohidratos que las personas que no los padecen. Sin embargo, deben controlar su ingesta de carbohidratos y ajustarla según sus necesidades personales.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) establecen que las personas con diabetes deben obtener aproximadamente la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos. Esto puede funcionar con entre 225 y 325 g de carbohidratos por día.
La quinua, con 22,86 g de carbohidratos por 100 g, es más baja en carbohidratos que el arroz blanco, que contiene 33,1 g por 100 g. Por lo tanto, una persona que busque reducir su ingesta total de carbohidratos podría cambiar el arroz blanco por quinua.
Quinua vs.Arroz
En comparación con 100 g de arroz blanco cocido, 100 g de quinua cocida contienen:
- Menos Calorias
- Mas proteina
- Menos carbohidratos
- Mas fibra
- Mas calcio
- Más hierro
- Más potasio
Cada tipo de arroz tiene cualidades nutricionales particulares y algunas son opciones más saludables que otras. Los investigadores sugieren que sustituir el arroz blanco por arroz integral puede reducir el riesgo de diabetes.