Si bien existen innumerables dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que aseguran perder peso rápido, la mayoría carece de evidencia científica. Sin embargo, existen algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en el control del peso, según Medical Reviews.
Estas estrategias incluyen el ejercicio, el seguimiento de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta.
A continuación, vamos a ver nueve métodos efectivos para perder peso rápido.
Métodos para perder peso rápido respaldados por la ciencia
Los métodos de pérdida de peso, que están respaldados por la investigación científica incluyen los siguientes:
1. Ayunos intermitentes
El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y consumir comidas en un período de tiempo más corto durante el día.
Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, que tiene una duración de hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:
- Ayuno en días alternos (ADF): ayunar cada dos días y comer normalmente en los días sin ayuno. La versión modificada implica comer solo del 25 al 30 por ciento de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
- La dieta 5: 2, ayunar 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, ingiera entre 500 y 600 calorías.
- El método 16/8, ayunar durante 16 horas y comer solo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía hasta las 8 p.m. Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido resultó en que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.
Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días que no ayunan y evitar comer en exceso.
2. Seguimiento de su dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, debe estar atento a todo lo que come y bebe a diario. La forma más efectiva de hacerlo es registrar cada artículo que consume, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.
Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fin de año. De estas, las aplicaciones para dieta, actividad física y pérdida de peso se encuentran entre las más populares. Esto no es sin razón, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma eficaz de controlar el peso.
Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayudó a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.
3. Comer conscientemente
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.
Como la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, a menudo tienden a comer rápido mientras corren, en el automóvil, trabajando en sus escritorios y viendo televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que ingieren.
Las técnicas para comer conscientemente incluyen:
- Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: presta atención a la comida y disfruta de la experiencia.
- Evitar distracciones mientras comes: No enciendas la televisión, ni una laptop, ni un teléfono.
- Comer despacio: Tómate el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda con la pérdida de peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está llena, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
- Hacer elecciones de alimentos: Elije alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que te satisfagan durante horas en lugar de minutos.
4. Comer proteínas en el desayuno
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre grelina y un aumento de las hormonas de la saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.
La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.
Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen:
- huevos
- avena
- mantequillas de nueces y semillas
- gachas de quinua
- sardinas
- pudín de semillas de chía
5. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
La dieta occidental es cada vez más rica en azúcares añadidos, y esto tiene vínculos definidos con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en las bebidas en lugar de en los alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesados que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.
Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa.
El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.
Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Los buenos intercambios de alimentos incluyen:
- Arroz integral, pan y pasta en lugar de las versiones blancas
- Frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos con alto contenido de azúcar
- Tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar
- Batidos con agua o leche en lugar de jugos procesados
6. Consumir mucha fibra
La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede provocar una pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
- Frutas y vegetales
- Guisantes, frijoles y legumbres
- Nueces y semillas
7. Equilibrio de las bacterias intestinales
Un área emergente de investigación se centra en el papel de las bacterias en el intestino en el control del peso.
El intestino humano alberga una gran cantidad y variedad de microorganismos, incluidos alrededor de 37 billones de bacterias.
Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona obtiene de los alimentos, lo que lleva a la acumulación de grasa y al aumento de peso.
Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, que incluyen:
- Una amplia variedad de plantas: aumentar la cantidad de frutas, verduras y granos en la dieta resultará en una mayor absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Las personas deben tratar de asegurarse de que las verduras y otros alimentos de origen vegetal constituyan el 75 por ciento de su comida.
- Alimentos fermentados: mejoran la función de las bacterias buenas al tiempo que inhiben el crecimiento de bacterias malas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado el kimchi ampliamente y los resultados del estudio sugieren que tiene efectos contra la obesidad. Del mismo modo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
- Alimentos prebióticos: estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en granos, como avena y cebada.
8. Dormir bien por la noche
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad. Hay varias razones detrás de esto.
La investigación sugiere que el sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa. Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también provocan el almacenamiento de grasa.
El tiempo que duerme una persona también afecta la regulación de las hormonas leptina y grelina que controlan el apetito. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.
9. Manejo de sus niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumentará su apetito y, potencialmente, hará que coman más.
El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que son los carbohidratos.
Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no usa este azúcar en lucha o huida, el cuerpo lo almacenará en forma de grasa.
Las investigaciones encontraron que la implementación de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas resultó en una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.
Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:
- Yoga, meditación o tai chi
- Técnicas de respiración y relajación
- Pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo, caminando o haciendo jardinería
Notas finales
Es importante recordar que no existen soluciones rápidas cuando se trata de perder peso.
La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es comer una dieta nutritiva y equilibrada. Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y cereales integrales. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.