Qué es el colágeno y cuáles son sus beneficios

¿Qué es el colágeno y cuales son sus beneficios? El colágeno ya no es solo para las arrugas, la tendencia ahora se ha extendido desde las inyecciones cosméticas hasta los productos que ves todos los días en los estantes de los supermercados y farmacias. Alimentos, cremas para la piel, píldoras y polvos promocionan el colágeno como el camino hacia un cuerpo saludable y vibrante.

“Tu cuerpo ha estado produciendo colágeno toda tu vida”, dice Elizabeth Bradley, MD, directora médica del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland. “Los productos para aumentar tus niveles de colágeno pueden ser útiles, pero primero considera si tu cuerpo necesita más”.

Qué es el colágeno

El colágeno es una proteína, la proteína más abundante en tu cuerpo. Está en tus músculos, huesos, tendones, ligamentos, órganos, vasos sanguíneos, piel, revestimiento intestinal y otros tejidos conectivos. Si bien no puedes medir tus niveles de colágeno, puedes saber cuándo están cayendo.

Cuando bajan los niveles de colágeno

El colágeno disminuye a medida que envejeces, lo que contribuye a:

  • Arrugas y piel arrugada.
  • Tendones y ligamentos más rígidos y menos flexibles
  • Músculos encogidos y debilitados
  • Dolor articular u osteoartritis debido a cartílago desgastado
  • Problemas gastrointestinales debido al adelgazamiento del revestimiento de tu tracto digestivo.

“Aparte del envejecimiento, la principal razón por la que las personas no tienen suficiente colágeno es una mala alimentación”, dice el Dr. Bradley. “Su cuerpo no puede producir colágeno si no tiene los elementos necesarios”.

Cómo obtienes  colágeno de forma natural

Cuando tu cuerpo produce colágeno, combina aminoácidos, nutrientes que obtienes al comer alimentos ricos en proteínas, como carne de res, pollo, pescado, frijoles, huevos y productos lácteos. El proceso también requiere vitamina C, zinc y cobre. Puedes obtener vitamina C comiendo frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, tomates, brócoli y verduras. Puedes obtener los minerales comiendo carnes, mariscos, nueces, granos integrales y frijoles.

“Sin embargo, a medida que envejeces, es posible que tu cuerpo ya no absorba los nutrientes tan bien o los sintetice de manera tan eficiente”, dice la Dra. Bradley. “Para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficientes ingredientes para producir colágeno, es posible que debas cambiar lo que comes o tomar suplementos dietéticos”.



El mejor alimento estimulante del colágeno

Además de las porciones saludables de alimentos llenos de proteínas, vitaminas y minerales, la Dra. Bradley recomienda su preparación favorita para aumentar el colágeno: el caldo de huesos. Puedes comprarlo en las tiendas de comestibles o hacerlo tu mismo.

El caldo de huesos extrae colágeno de los huesos de carne de res, pollo o pescado, dejando un líquido sabroso que puedes beber directamente o usar en otros platos. La mayoría de las recetas de caldo de huesos requieren que los huesos se cuezan a fuego lento en agua (en la estufa o en una olla de cocción lenta) durante horas.

“Recomiendo comprar solo caldo de huesos orgánico o caldo de cocción con huesos de animales criados orgánicamente”, dice la Dra. Bradley. “No deseará que haya residuos de pesticidas, antibióticos y otros contaminantes en tu caldo”.


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Segunda opción: suplementos de colágeno

Si estás siguiendo una dieta saludable y alimentando a tu cuerpo con todos los nutrientes que necesita para producir colágeno, probablemente no necesites un suplemento, dice la Dra. Bradley. Pero no hay nada de malo en tomar uno. El polvo de colágeno hidrolizado (o “péptido de colágeno”) generalmente no tiene sabor y se disuelve fácilmente en bebidas, batidos, sopas y salsas.


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En cuanto a la crema para la piel con colágeno sintético, puede funcionar. Agregará una capa similar a una película a tu piel para reducir la pérdida de agua y actuar como una barrera contra los elementos ambientales. Pero el uso de crema para la piel probablemente no sea tan efectivo como una alimentación saludable, y protege la piel de la exposición excesiva al sol y las quemaduras solares, especialmente en los primeros años de vida, dice el Dr. Bradley. “Tu piel es el órgano más grande de tu cuerpo”, dice. “De la misma manera que nutre las reservas de colágeno en todo tu cuerpo, también nutrirá tu piel”.

¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de colágeno?

Las fuentes alimenticias de colágeno incluyen las siguientes:

  • Pescado
  • Pollo
  • Claras de huevo
  • Frutas cítricas
  • Bayas
  • Verduras rojas y amarillas
  • Ajo
  • Verduras de hoja verde
  • Anacardos (merey)
  • Tomate
  • Pimientos
  • Frijoles
  • Aguacates
  • Soja
  • Hierbas ricas en colágeno (nudo chino, cola de caballo, gynostemma)
  • Hierbas que ayudan a producir colágeno (gotukola, bala, ashwagandha)

Los alimentos anteriores se consideran alimentos para mejorar la elasticidad de la piel, antienvejecimiento y ayudar al dolor articular por parte de las personas que recomiendan esta dieta.


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Es importante tener en cuenta que, si bien los estudios pequeños y limitados han mostrado algunos beneficios de consumir colágeno, no está claro si estos beneficios también se habrían producido al consumir cualquier tipo de proteína y mantener una dieta saludable en general.

Además, dado que el colágeno no se puede absorber y se descompone en aminoácidos cuando se consume, el consumo de colágeno no garantiza que se producirá ningún nuevo colágeno.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta de colágeno?

Las personas que proponen la dieta de colágeno y/o suplementos de colágeno afirman muchos beneficios para la salud. Las afirmaciones acerca del el colágeno y sus beneficios incluyen:

  • Tono de piel mejorado
  • Reducción de la caída del cabello
  • Restaurar el colágeno en la cara
  • Sueño mejorado
  • Desarrollar músculos más fuertes
  • Promover la salud ósea
  • Fortalecer su sistema inmunológico
  • Saludable para tu corazón
  • Aumentar los antioxidantes y la desintoxicación
  • Aumentar su vida útil
  • Restaurar la salud sexual y hormonal
  • Promover la salud ósea
  • Ayudar a las personas a tener un estado de ánimo más tranquilo y optimista, y
  • Ayuda con el control de peso.

Aunque muchas de estas afirmaciones no han sido científicamente probadas, las recomendaciones dietéticas generales (menos los suplementos) a menudo contienen muchos alimentos recomendados por un dietista para una dieta saludable.

¿Cuáles son las desventajas de una dieta de colágeno?

Parece haber pocas desventajas, si es que hay alguna, de una dieta de colágeno (excluidos los suplementos). Sin embargo, hay algunos como

  • Reacciones alérgicas a alérgenos potenciales como mariscos o huevos
  • Acidez
  • Algunas personas se quejan de talar demasiado lleno y otras se quejan de mal sabor; y  demasiado colágeno puede provocar engrosamiento de la piel y daño a los órganos.

¿Son seguros los suplementos de colágeno?

La mayoría de los suplementos de colágeno se hidrolizan para formar colágeno hidrolizado que hace que sea más fácil de absorber y convertir en tabletas, cápsulas y polvos. Algunos suplementos son alimentos infundidos que son bebidas y / o comestibles inyectados con colágeno. Ingerir más de 20 gramos al día puede ser perjudicial según algunos dietistas.

El suplemento de caldo de huesos está de moda para usarse como suplemento, pero datos recientes sugieren que el colágeno que contiene puede no absorberse bien. Además, los suplementos pueden estar hechos de subproductos animales (por ejemplo, huesos, pezuñas, tendones) y otros han tenido altas concentraciones de metales tóxicos en la preparación. Verifica los ingredientes antes de comprar. Antes de usar un suplemento, consulta con tu médico.

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