El buen estado de ánimo tanto en el trabajo como en casi todos los aspectos de la vida, es importante para nuestro crecimiento y bienestar. Según un estudio, más de un 90% de los ejecutivos creen que el estado de ánimo es importante para el ascenso profesional.
¿Qué son las hormonas?
Las hormonas son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas del cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo, actuando como mensajeros y desempeñando un papel en muchos procesos corporales. Las «hormonas felices» incluyen:
- Dopamina. También conocida como la hormona del «bienestar», la dopamina es una hormona y un neurotransmisor que es una parte importante del sistema de recompensa de su cerebro. La dopamina se asocia con sensaciones placenteras, junto con el aprendizaje, la memoria, la función del sistema motor y más.
- Serotonina. Esta hormona (y neurotransmisor) ayuda a regular su estado de ánimo, así como su sueño, apetito, digestión, capacidad de aprendizaje y memoria.
- Oxitocina. A menudo llamada la «hormona del amor», la oxitocina es esencial para el parto, la lactancia y el fuerte vínculo entre padres e hijos. Esta hormona también puede ayudar a promover la confianza, la empatía y la vinculación en las relaciones, y los niveles de oxitocina generalmente aumentan con el afecto físico como los besos, los abrazos y el sexo.
- Endorfinas. Son el analgésico natural de tu cuerpo, que tu cuerpo produce en respuesta al estrés o la incomodidad. Los niveles de endorfinas también tienden a aumentar cuando participas en actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.
Cómo tener un mejor estado de ánimo hackeando tus hormonas
A continuación, se muestra cómo aprovechar al máximo estos estimulantes naturales del estado de ánimo.
1. Sal afuera
¿Buscas aumentar tus niveles de endorfinas y serotonina? Pasar tiempo al aire libre, a la luz del sol, es una excelente manera de hacer esto.
Según una investigación de 2008, Trusted Source, la exposición a la luz solar puede aumentar la producción de serotonina y endorfinas.
Comienza con al menos 10 a 15 minutos afuera todos los días. Si estás cansado de las mismas vistas de siempre, intenta explorar un nuevo vecindario o parque. (¡No olvides el protector solar!)
2. Tómate tu tiempo para hacer ejercicio
El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud física. También puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.
Si has oído hablar de la «euforia del corredor», es posible que ya conozcas el vínculo entre el ejercicio y la liberación de endorfinas.
Pero el ejercicio no solo funciona con las endorfinas. La actividad física regular también puede aumentar tus niveles de dopamina y serotonina, por lo que es una excelente opción para estimular tus hormonas felices.
3. Maximiza tu entrenamiento
Para ver aún más beneficios del ejercicio:
- Incluye algunos amigos. Un pequeño estudio de 2009 que analizó a 12 hombres encontró evidencia que sugiere que el ejercicio en grupo ofrece más beneficios que el ejercicio en solitario.
- Toma un poco de sol. Mueve tu entrenamiento al aire libre para maximizar tu aumento de serotonina.
- Cronométralo. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a la vez. Cualquier cantidad de actividad física tiene beneficios para la salud, pero la investigación asocia la liberación de endorfinas con el ejercicio continuo en lugar de breves ráfagas de actividad.
4. Reir con unos amigos
¿Quién no ha escuchado el viejo dicho: «La risa es la mejor medicina»?
Por supuesto, la risa no tratará los problemas de salud actuales. Pero puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés y mejorar un estado de ánimo bajo al aumentar los niveles de dopamina y endorfinas.
Según un pequeño estudio de 2017, al observar a 12 hombres jóvenes, la risa social desencadenó la liberación de endorfinas.
Entonces, comparte ese video divertido, desempolva tu libro de bromas o mira un especial de comedia con un amigo o compañero.
¿Un bono adicional? La vinculación por algo divertido con un ser querido podría incluso desencadenar la liberación de oxitocina.
5. Cocina (y disfruta) una comida favorita con un ser querido.
Este consejo podría, en teoría, estimular las 4 hormonas de la felicidad.
El placer que obtienes al comer algo delicioso puede desencadenar la liberación de dopamina junto con endorfinas. Compartir la comida con alguien que amas y crear lazos afectivos durante la preparación de la comida puede aumentar los niveles de oxitocina.
Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales, así que ten en cuenta lo siguiente cuando planifiques las comidas para un impulso hormonal feliz:
- Alimentos picantes, que pueden desencadenar la liberación de endorfinas.
- Yogur, frijoles, huevos, carnes con bajo contenido de grasa y almendras, que son solo algunos alimentos relacionados con la liberación de dopamina.
- Alimentos ricos en triptófano, que se han relacionado con un aumento de los niveles de serotonina.
- Alimentos que contienen probióticos, como yogur, kimchi y chucrut, que pueden influir en la liberación de hormonas.
6. Prueba los suplementos
Existen varios suplementos que pueden ayudar a aumentar tus niveles de hormonas felices. Éstos son solo algunos para considerar:
- Tirosina (vinculada a la producción de dopamina).
- Té verde y extracto de té verde (dopamina y serotonina).
- Probióticos (pueden aumentar la producción de serotonina y dopamina).
- Triptófano (serotonina)
7. Escucha música (o haz algo)
La música puede estimular más de una de tus hormonas felices.
Escuchar música instrumental, especialmente música que te dé escalofríos, puede aumentar la producción de dopamina de fuente confiable en tu cerebro.
Pero si te gusta la música, simplemente escuchar cualquier música que te guste puede ayudarte a ponerte de buen humor. Este cambio positivo en tu estado de ánimo puede aumentar la producción de serotonina.
Los músicos también pueden experimentar una liberación de endorfinas al crear música. Según una investigación de 2012, Trusted Source, crear e interpretar música bailando, cantando o tocando la batería condujo a la liberación de endorfinas.
8. Practica meditación
Si está familiarizado con la meditación, es posible que ya conozca sus numerosos beneficios para el bienestar, desde mejorar el sueño hasta reducir el estrés.
Un pequeño estudio de 2002, vincula muchos de los beneficios de la meditación con una mayor producción de dopamina durante la práctica. La investigación de 2011 también sugiere que la meditación puede estimular la liberación de endorfinas.
¿No estás seguro de cómo empezar? No es tan difícil como podrías pensar. Ni siquiera es necesario que te quedes quieto, aunque puede ayudar cuando recién comienzas.
Cómo meditar, inténtalo para comenzar:
Elije un lugar tranquilo y cómodo para sentarte. Ponte cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado. Deja que todos tus pensamientos, positivos o negativos, surjan y pasen de largo. Cuando surjan pensamientos, trata de no juzgarlos, no aferrarte a ellos o alejarlos. Simplemente reconócelos. Empieza por hacer esto durante 5 minutos y ve aumentando hasta sesiones más largas con el tiempo.
9. Planifica una velada romántica
La reputación de la oxitocina como la «hormona del amor» está bien ganada.
Simplemente sentirte atraído por alguien puede conducir a la producción de oxitocina. Pero el afecto físico, incluidos los besos, los abrazos o las relaciones sexuales, también contribuye a la producción de oxitocina.
El solo hecho de pasar tiempo con un ser querido también puede ayudar a aumentar la producción de oxitocina. Esto puede ayudar a aumentar la cercanía y los sentimientos de relación positivos, haciéndote sentir feliz, dichoso o incluso eufórico.
Si realmente quieres sentir esas hormonas felices, ten en cuenta que el baile y el sexo conducen a la liberación de endorfinas, mientras que el orgasmo desencadena la liberación de dopamina.
También puedes compartir una copa de vino con tu pareja para un impulso adicional de endorfinas.
10. Acaricia a tu perro
Si tienes un perro, darle un poco de afecto a tu amigo peludo es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para ti y tu perro.
Según una investigación de 2014, los dueños de perros y sus perros ven un aumento en la oxitocina cuando se abrazan.
Incluso si no tienes un perro, también puedes experimentar un aumento de oxitocina cuando veas un perro que conoces y te gusta. Si eres un amante de los perros, esto podría suceder cuando tengas la oportunidad de acariciar a cualquier perro.
Entonces, encuentra tu canino favorito y dale un buen saludo o abrazo en el regazo.
11. Ten una buena noche y duerme
No dormir lo suficiente puede afectar su salud de múltiples maneras. Por un lado, puede contribuir a un desequilibrio de hormonas, en particular la dopamina, en tu cuerpo. Esto puede tener un impacto negativo en tu estado de ánimo y en tu salud física.
Reservar de 7 a 9 horas cada noche para dormir puede ayudar a restablecer el equilibrio de hormonas en tu cuerpo, lo que probablemente te ayudará a sentirte mejor.
Si te resulta difícil dormir bien por la noche, intenta:
- Irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días
- Crear un entorno para dormir tranquilo y reparador (intenta reducir la luz, el ruido y las pantallas)
- Disminución de la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y la noche
- Obtén más consejos para mejorar el sueño.
12. Manejar el estrés
Es normal experimentar algo de estrés de vez en cuando. Pero vivir con estrés regular o lidiar con eventos de la vida altamente estresantes puede causar caídas en la producción de dopamina y serotonina. Esto puede afectar negativamente su salud y estado de ánimo, lo que dificulta el manejo del estrés.
Si estás bajo mucho estrés, la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda:
- Tomar un breve descanso de la fuente del estrés
- La risa
- Tomar 20 minutos para caminar, correr, andar en bicicleta u otra actividad física
- Meditación
- Interacción social
- Cualquiera de estos enfoques puede ayudar a aliviar su estrés al mismo tiempo que aumenta sus niveles de serotonina, Dopamina e incluso endorfinas.
13. Recibir un masaje
Si te gustan los masajes, aquí tienes una razón más para recibir uno: el masaje puede estimular las 4 hormonas de la felicidad.
Según una investigación de 2004, los niveles de serotonina y dopamina aumentaron después del masaje. También se sabe que el masaje aumenta las endorfinas y la oxitocina.
Puedes obtener estos beneficios de un masaje realizado por un masajista con licencia, pero también puede obtener un masaje de un(a) compañero(a) para obtener un poco de oxitocina adicional.