Cómo Combatir la Sarcopenia o Pérdida Muscular

Cómo Combatir la Sarcopenia o Pérdida Muscular

La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una afección común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años. Aunque puede disminuir la esperanza y calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir la condición.  Veamos qué causa la sarcopenia y las mejores maneras de combatirla.

Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otras son evitables. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular puede revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y la calidad de vida.






¿Qué es Sarcopenia?

La sarcopenia significa literalmente “carencia de carne”. Es una condición de degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años. Después de la edad media, los adultos pierden el 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades de rutina. Desafortunadamente, la sarcopenia también acorta la esperanza de vida en aquellos que afecta, en comparación con individuos con fuerza muscular normal.

Causas de la sarcopenia

La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales para el crecimiento de las células musculares y las señales de degradación. Los procesos de crecimiento celular se llaman “anabolismo”, y los procesos de degradación o desmontaje celular se llaman “catabolismo”.

Por ejemplo, las hormonas del crecimiento actúan con enzimas que destruyen las proteínas para mantener el músculo constante a través de un ciclo de crecimiento, estrés o lesión, destrucción y curación.

Este ciclo siempre está ocurriendo, y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza en el tiempo.

Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales normales de crecimiento, inclinando el equilibrio hacia el catabolismo y la pérdida muscular.

Cuatro factores que aceleran la pérdida de músculo

Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.

1.- Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario

El desuso del músculo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que conduce a una pérdida muscular más rápida ya una debilidad creciente.

El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad conduce a una pérdida rápida de músculo.

Aunque menos dramático, dos o tres semanas de disminución de la marcha y otra actividad regular también es suficiente para disminuir la masa muscular y la fuerza.

Los períodos de actividad disminuida pueden convertirse en un círculo vicioso. La fuerza muscular disminuye, resultando en una mayor fatiga y haciendo más difícil volver a la actividad normal.

2.- Dieta desequilibrada

Una dieta que proporciona calorías y proteínas insuficientes produce pérdida de peso y disminución de la masa muscular.

Por desgracia, las dietas bajas en calorías y bajas en proteínas se vuelven más comunes con el envejecimiento, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, encías y deglución, o mayor dificultad para comprar y cocinar.

Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir 25-30 gramos de proteína en cada comida.

3.- Inflamación

Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para destruir y luego reconstruir los grupos de células dañadas.

Enfermedades crónicas a largo plazo también pueden resultar en inflamación que interrumpe el equilibrio normal de desmontaje y curación, lo que resulta en pérdida de músculo.

Por ejemplo, un estudio de pacientes con inflamación a largo plazo resultante de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD) también mostró que los pacientes tenían masa muscular disminuida.

Ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo incluyen artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, quemaduras graves e infecciones crónicas como la tuberculosis.

Un estudio de 11.249 adultos mayores encontró que los niveles en la sangre de la proteína C reactiva, un indicador de la inflamación, predijo fuertemente sarcopenia.

4.- Estrés severo

La sarcopenia es también más común en una serie de otras condiciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo.

Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica, y hasta el 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica, experimentan sarcopenia.

En la enfermedad renal crónica, el estrés en el cuerpo y la disminución de la actividad conducen a pérdida muscular.

Los tratamientos contra el cáncer y el cáncer también ejercen gran presión sobre el cuerpo, dando como resultado sarcopenia.

En conclusión, además del envejecimiento, la sarcopenia se acelera por la baja actividad física, la ingesta insuficiente de calorías y proteínas, la inflamación y el estrés.

Cómo saber si usted tiene Sarcopenia

Los signos de la sarcopenia son el resultado de la disminución de la fuerza muscular.

Los primeros signos de sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil con el tiempo, y tener más dificultad que la costumbre de levantar objetos familiares.

Se ha utilizado una prueba de fuerza de agarre manual para ayudar a diagnosticar la sarcopenia en los estudios, y se puede utilizar en algunas clínicas.

La disminución de la fuerza también puede manifestarse de otras maneras, como caminar más lentamente, agotarse más fácilmente y tener menos interés en ser activo.

Perder peso sin buscarlo también puede ser un signo de sarcopenia.

Sin embargo, estos signos también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Sin embargo, si experimenta uno o más de estos y no puede explicar por qué, hable con un profesional de la salud.

Como evitar y revertir la sarcopenia

La forma más efectiva de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos. Combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida muscular. Al menos dos o cuatro sesiones de ejercicio semanales pueden ser necesarias para lograr estos beneficios.

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.

Entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, tirando contra bandas de resistencia o parte móvil del cuerpo contra la gravedad. Cuando se realiza ejercicio de resistencia, la tensión en las fibras musculares resulta en señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza. El ejercicio de resistencia también incrementa las acciones de las hormonas promotoras del crecimiento.

Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se reparen, tanto mediante la creación de nuevas proteínas como el encendido de células musculares especiales denominadas “células satélite”, que refuerzan el músculo existente. Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa de aumentar la masa muscular y prevenir su pérdida.

Un estudio de 57 adultos de entre 65 y 94 años demostró que realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana aumentaba la fuerza muscular durante 12 semanas. En este estudio, los ejercicios incluyeron prensas de piernas y extender las rodillas contra la resistencia en una máquina de peso.

Entrenamiento de aptitud. Ejercicio sostenido que eleva su ritmo cardíaco, incluyendo ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, también puede controlar sarcopenia. La mayoría de los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también han incluido la resistencia y la flexibilidad de formación como parte de un programa de ejercicios de combinación. Estas combinaciones se han demostrado consistentemente para prevenir y revertir sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso.

Un estudio examinó los efectos del ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia en 439 mujeres mayores de 50 años de edad. El estudio encontró que cinco días por semana de ciclismo, trotar o trepar aumentó la masa muscular. Las mujeres comenzaron con 15 minutos de estas actividades por día, aumentando a 45 minutos durante 12 meses.

Caminar. Caminar también puede prevenir e incluso revertir sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de la gente puede hacer de forma gratuita, en cualquier lugar donde vivan.

Un estudio de 227 adultos japoneses de más de 65 años de edad encontró que seis meses de caminata aumentaron la masa muscular, particularmente en los que tenían baja masa muscular. La distancia que cada participante caminaba era diferente, pero se les animó a aumentar su distancia diaria total en un 10% cada mes.

Otro estudio de 879 adultos mayores de 60 años encontró que los caminantes más rápidos tenían menos probabilidades de tener sarcopenia.

Cuatro nutrientes que combaten la sarcopenia

Si usted es deficiente en consumo de calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puede estar en mayor riesgo de pérdida muscular.

Sin embargo, incluso si no es deficiente, obtener dosis más altas de algunos nutrientes clave puede promover el crecimiento muscular o mejorar los beneficios del ejercicio.

Proteína. La obtención de proteínas en su dieta directamente depende de ciertas señales en su tejido muscular para construir y fortalecer. A medida que la gente envejece, sus músculos se vuelven más resistentes a estas señales, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular.

Un estudio encontró que cuando 33 hombres mayores de 70 años consumieron una comida que contenía al menos 35 gramos de proteína, su crecimiento muscular aumentó. Otro estudio encontró que un grupo de hombres más jóvenes sólo necesitaba 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento. Un tercer estudio consiguió que siete hombres mayores de 65 años tomasen suplementos diarios de 15 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción más pequeños de la proteína, lo que dio lugar al crecimiento muscular.

El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular. Las fuentes ricas de leucina incluyen proteína de suero, carne, pescado y huevos, así como aislado de proteína de soja.

Vitamina D.

La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones por las que no se entienden completamente. Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han visto en todos los estudios, posiblemente porque algunos voluntarios de investigación ya han recibido suficiente vitamina D.

La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia no está clara en la actualidad.

Ácidos Grasos Omega-3. No importa cuántos años tengas, consumir ácidos grasos omega-3 a través de mariscos o suplementos aumentará tu crecimiento muscular.

Un estudio de 45 mujeres encontró que un suplemento diario de 2 gramos de aceite de pescado combinado con entrenamiento de resistencia aumentó la fuerza muscular más que el entrenamiento de resistencia sin aceite de pescado.

Parte de este beneficio puede deberse a los beneficios anti-inflamatorios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la investigación ha sugerido que los omega-3 también podrían señalar el crecimiento muscular directamente.

Creatina. La creatina es una pequeña proteína normalmente hecha en el hígado. Aunque su cuerpo hace lo suficiente para evitar que se conviertan en deficientes, la creatina en la dieta de la carne o como un suplemento puede beneficiar su crecimiento muscular.

Un grupo de varios estudios investigó cómo tomar un suplemento diario de creatina de 5 gramos afectó a 357 adultos con una edad promedio de 64 años. Cuando los participantes tomaron la creatina, obtuvieron más beneficios del entrenamiento de resistencia en comparación con cuando realizaron entrenamiento de resistencia sin creatina.

La creatina probablemente no sea beneficiosa para sarcopenia si se usa solo, sin ejercicio.

Conclusión

La sarcopenia, la pérdida de masa muscular y la fuerza, se vuelve más común con la edad y puede disminuir la vida útil y la calidad de vida. Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede ralentizar la tasa de pérdida muscular. Los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.

Sin embargo, el ejercicio es la forma más efectiva de prevenir y revertir la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente efectivos, incluyendo usar bandas de resistencia, levantar pesas o hacer ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones y abdominales.

Sin embargo, incluso los ejercicios simples como caminar pueden disminuir su tasa de pérdida muscular. Al final del día, lo más importante es estar activo.

Referencias:

  • http://theheartysoul.com/how-to-fight-sarcopenia
  • http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302719

 




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